多彩貴州網(wǎng)訊(本網(wǎng)綜合整理)還記得2016年的“貴馬”嗎？那是2016年7月23日發(fā)生在貴陽市烏當(dāng)區(qū)的一場國際賽事，同時(shí)也是全民參與的體育活動(dòng)。上午7點(diǎn)30分，25000人齊跑，場面十分壯觀。

　　這場賽事過去快一年了，不少貴陽“跑友”們一直盼望著2017年貴馬的來臨。早在一個(gè)多月前，就有許多跑友在密切關(guān)注。不過2017年的貴陽馬拉松賽事就像和大家開玩笑、捉迷藏似的，遲遲沒有公布時(shí)間。

　　不過各位跑友別著急，據(jù)可靠消息：2017年貴陽國際馬拉松(簡稱“貴馬”)將在觀山湖區(qū)舉行，具體時(shí)間待定，但賽事是肯定一定會(huì)舉行的。

　　在2017年貴陽國際馬拉松賽時(shí)間尚未確定之前，我們不妨為大賽做點(diǎn)準(zhǔn)備吧：

　　賽前一個(gè)月前

　　1、選取裝備

　　鞋應(yīng)相對輕巧，但提供了良好的支持，襪子應(yīng)穿你在其他的比賽中的類型。如果鞋是不是你的常規(guī)訓(xùn)練鞋，至少穿這個(gè)鞋以馬拉松速度跑個(gè)10英里(約16公里)。鞋子的試跑將決定您是否可能長水泡還是痛腳。如果有不適則換一雙。

　　2、體能儲備：在最長的長距離跑中增加速度

　　在最后8英里前，以比你的馬拉松目標(biāo)速度慢一分鐘的速度來跑。然后每兩英里加快一次速度，以目標(biāo)速度或略快的速度來跑。這種訓(xùn)練將教你，當(dāng)你太累了時(shí)，如何再盡力。再加上提示2提到的半程馬拉松中，4周前跑一個(gè)長距離，三周前再跑一個(gè)長距離。您當(dāng)?shù)氐谋荣惾粘炭赡軙?huì)決定訓(xùn)練的順序，你要會(huì)管理它們。但是，如果有機(jī)會(huì)的話，在4周前跑一個(gè)長距離(更多的恢復(fù)時(shí)間)和三個(gè)星期前一個(gè)半程馬拉松。

　　3、模擬過程。

　　如果有可能，在與馬拉松比賽相同地形的場所進(jìn)行訓(xùn)練。例如，上上下下象丘陵地段紐約市比賽，或者是幾個(gè)小時(shí)的平坦的芝加哥比賽。 (平坦當(dāng)然可能不那么具有挑戰(zhàn)性，但它缺乏變化意味著你將使用相同的肌肉在整場比賽。您也需要準(zhǔn)備。)如果你住在一個(gè)平原地區(qū)，并正在積極準(zhǔn)備丘陵地貌的馬拉松，在跑步機(jī)上做訓(xùn)練并改變了它的傾斜。如果您沒有進(jìn)入跑步機(jī)，就在樓梯或體育場的臺階上訓(xùn)練。 (嘿，激烈的時(shí)代呼喚嚴(yán)厲的措施。)

　　4、杜絕貪婪。

　　馬拉松訓(xùn)練不是考試前的臨陣磨槍。也就是說，在過去幾個(gè)星期里跑得更多將傷害你——不僅沒有幫助，還傷害你的比賽。運(yùn)動(dòng)專家建議：從你過去的訓(xùn)練中取得信心。從現(xiàn)在開始，你只是保持你的健身和充足的睡眠。

　　賽前一個(gè)星期

　　1、減量。

　　不要超過你最高周跑量的40%，并把大部分跑量安排在一周的前半部分。除了您的服裝彩排試跑，每次輕松跑。“你應(yīng)該覺得你在儲存能量，包括身體上和精神上的”，羅杰斯說。如果您已經(jīng)完成作為訓(xùn)練量的一部分的速度訓(xùn)練，本周晚些時(shí)候輕松跑，可以間或進(jìn)行一些100米快跑感覺一下自己有多快和多健康。比賽前一天，可以堅(jiān)持你的訓(xùn)練計(jì)劃——按習(xí)慣休息一天，或者慢跑兩個(gè)或三個(gè)英里(如果你原本就是每天訓(xùn)練的話。)

　　2、彩排試跑。

　　馬拉松前4-5天，穿上馬拉松比賽服裝和鞋子，以馬拉松的速度跑個(gè)2-3英里。想象你自己在跑步中是強(qiáng)大的和放松的。除了增加你的信心，這將提供最后一點(diǎn)點(diǎn)的調(diào)整，將有助于你鎖定你的馬拉松賽中的速度。

　　3、按比賽時(shí)間安排跑步。

　　如果可能的話，在馬拉松比賽日的起跑時(shí)間開始跑步。這樣，您的身體的節(jié)奏-包括所有重要的排泄-將與馬拉松比賽這一天同步。重復(fù)這種過程越多越好。但要在至少比賽的前3天進(jìn)行。

　　4、想象成功。

　　夜晚睡覺前，或上午第一件事，想象自己越過終點(diǎn)線的時(shí)鐘顯示了新的個(gè)人最好成績。在今年的奧運(yùn)會(huì)馬拉松比賽，在那里她得到第七名，在夜間入睡前她多次想象積極的圖像�！�

　　5放松。

　　在最后一周盡可能減少外界的壓力。最重要的是，離開你的腳——省掉博物館參觀和購物熱潮，這些應(yīng)該在馬拉松比賽后進(jìn)行。

　　6、增加碳水吸取，減少脂肪吸取。

　　集中吃碳水化合物豐富的食物，如面食，土豆，面包，水果和果汁，低脂牛奶及酸奶，低脂對待，和運(yùn)動(dòng)飲料。其實(shí)重要的是增加來自碳水化合物的卡路里比例，而不是僅僅吃更多的一切。

　　賽前一天

　　1、避免興奮、注意休息

　　足的睡眠才能更好的調(diào)理好身體機(jī)能，才能發(fā)揮更好的肌肉爆發(fā)力

　　2、飲食均衡

　　少量多餐，選擇易消化的食物，并盡量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時(shí)多攝入蔬菜，谷物纖維和適度高蛋白食物幫助肌肉快速恢復(fù)。

　　3、賽前拉伸

　　比賽當(dāng)天賽事開始前，可以做一套平時(shí)做的跑前拉伸、熱身活動(dòng)，把個(gè)人體溫、心率、核心和神經(jīng)系統(tǒng)等激活。

　　比賽中

　　1、配速和節(jié)奏

　　無論是參與的是全馬還是半馬，在前四分之三的賽程中前往不要“比賽”。開始時(shí)慢一點(diǎn)！很多有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松跑者都是開始時(shí)較保守，但在最后不斷超越別人。

　　在配速出問題時(shí)不要恐慌。盡量按照計(jì)劃執(zhí)行配速策略，但要根據(jù)天氣情況靈活調(diào)整。任何事情都會(huì)發(fā)生。

　　如何分配體能，可以參照文章：按心率分配體能，馬拉松“玩賽“策略

　　2、補(bǔ)給

　　不要錯(cuò)過補(bǔ)給站。如果需要的話就停下來。特別是天氣熱的話，一定要補(bǔ)充足夠的水�？梢赃吪苓呅】诤�。

　　3、其他

　　如果是頂風(fēng)，可以躲在其他跑者身后，可以省很多力。

　　跑步時(shí)全身放松，手指、嘴巴、肩膀、脖子都不太用力。

　　最后，最重要的，一定要盡興，才能“玩賽到底”。

　　比賽后

　　1、沖線后

　　沖線后，你需要立即：不要停下來，慢走5-10分鐘，讓你的雙腿放松下來。

　　如果溫度較低或有風(fēng)潮濕，記得穿上溫暖的衣服；

　　保持小口喝水或運(yùn)動(dòng)飲料，即使你覺得已經(jīng)不需要了。

　　2、飲食和恢復(fù)

　　冰敷有酸痛部位。用冷水或冰塊放在腿上，可以恢復(fù)的更快一些。

　　如果想吃東西，可以在胃允許情況下，小口吃些容易消化的食物。

　　賽后24小時(shí)內(nèi)盡量把雙腿太高。

　　比賽后48小時(shí)內(nèi)都要注意補(bǔ)水。

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